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COACH BEN - FITNESS COACH

Übungspool

Brust

Zielmuskulatur:

Mittlerer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen für mehr Beteiligung in Brust anstatt Trizeps
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Flachbankdrücken an der Multipresse
  • Brustpresse flach
 
Pro-Tipp:
Arme im Lock-Out durchstrecken aber nicht überstrecken! (Verletzungsrisiko)

Zielmuskulatur:

Oberer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen für mehr Beteiligung in der Brust
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Schrägbankdrücken an der Maschine
 
Pro-Tipp:
Schultern besonders weit zurückziehen, um die obere Brust besser zu spüren

Zielmuskulatur:

Mittlerer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Flachbankdrücken mit Langhantel
  • Flachbankdrücken an der Multipresse
  • Brustpresse flach
 
Pro-Tipp:
Hanteln beim Herablassen leicht eindrehen

Zielmuskulatur:

Oberer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Schrägbankdrücken an der Maschine
 
Pro-Tipp:
Hanteln kontrolliert nach oben pressen und nicht vor den Körper

Zielmuskulatur:

Oberer; mittlerer; unterer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Falls Kabelturm verstellbar, gewünschte Höhe einstellen
  • Kontrolliertes Zusammenführen der Griffe vor dem Körper
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Vermeiden mit zu viel Schwung und Schulterbeteiligung zu arbeiten

Alternativen:

  • Butterfly Maschine
  • Butterfly Kurzhanteln
 
Pro-Tipp:
Durch das Verstellen der Griffhöhe am Kabelturm, lässt sich das Gewicht von oben, unten oder parallel zum Boden bewegen –> Beanspruchung Unterschiedlicher Teile der Brust

Zielmuskulatur:

Oberer; mittlerer; unterer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Falls Hantelbank verstellbar, gewünschte Höhe einstellen
  • Kontrolliertes Zusammenführen der Griffe vor dem Körper
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Vermeiden mit zu viel Schwung und Schulterbeteiligung zu arbeiten

Alternativen:

  • Butterfly Maschine
  • Cable Cross
 
Pro-Tipp:
Durch das Verstellen der Hantelbank, lässt sich das Gewicht von oben, unten oder parallel zum Boden bewegen –> Beanspruchung Unterschiedlicher Teile der Brust

Zielmuskulatur:

Mittlerer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen für mehr Beteiligung in der Brust
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Flachbankdrücken mit der Langhantel
  • Brustpresse flach
 
Pro-Tipp:
Gewicht nicht unterschätzen nur weil es an dieser Maschine geführt wird

Zielmuskulatur:

Oberer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen für mehr Beteiligung in der Brust
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken an der Langhantel
  • Schrägbankdrücken an der Maschine
 
Pro-Tipp:
Bank auf max. 45° Steigung stellen, da sonst zu viel die vordere Schulter beansprucht wird

Zielmuskulatur:

Oberer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Griffbreite kann an verschiedenen Maschinen variieren
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
 
Pro-Tipp:
Volle Bewegungsamplitude der Maschine ausnutzen, um somit halbe Wiederholungen zu vermeiden

Zielmuskulatur:

Unterer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

Trizeps; vordere Schulter

Ausführung

  • Auf Bank aufliegen – dabei Schulter zurückziehen und leicht ins Hohlkreuz (Brücke bilden)
  • Griffbreite kann an verschiedenen Maschinen variieren
  • Gewicht im 45°-Winkel zum Körper herablassen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen bzw. Atmung halten, beim Drücken ausatmen

Alternativen:

  • Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Negativbankdrücken mit Langhantel
 
Pro-Tipp:
Weniger ist hier mehr! Versuche mit wenig Gewicht den unteren Teil der Brust richtig zu spüren

Zielmuskulatur:

Oberer; mittlerer; unterer Anteil der Brust

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Sitzhöhe so einstellen, dass ein Kontrolliertes Zusammenführen der Griffe vor dem Körper parallel zum Boden gewährleistet wird
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Vermeiden mit zu viel Schwung und Schulterbeteiligung zu arbeiten

Alternativen:

  • Cable Cross
  • Butterfly Kurzhanteln
 
Pro-Tipp:
Arme bis zur vollen Streckung öffnen, isometrische (neutrale) Spannung kurz halten

Rücken

Zielmuskulatur:

Rücken, primär Latissimus

Hilfsmuskulatur

hintere Schulter; Trapez

Ausführung

  • Oberkörper vorgebeugt, etwas unter 90° zum Boden
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen
  • Gewicht bis zum Bauchnabel heranziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen leicht nach außen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts ausatmen, beim Heranziehen Atmung bzw. einatmen halten

Alternativen:

  • Rudern zur Brust
  • Rudern zur Brust mit Kurzhanteln
  • Rudern zum Bauch in der Maschine
 
Pro-Tipp:
Versuche dir für eine besseres Muskelgefühl vorzustellen, du würdest mit deinen Schulterblättern eine Walnuss zerdrücken wollen

Zielmuskulatur:

gesamter Rücken (primär Rückenmitte)

Hilfsmuskulatur

hintere Schulter; Trapez

Ausführung

  • Oberkörper vorgebeugt, parallel zum Boden
  • Kopfposition neutral nach unten
  • Eine Hand breiter als Schulterbreite greifen
  • Gewicht Richtung Brust heranziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts ausatmen, beim Heranziehen Atmung bzw. einatmen halten

Alternativen:

  • Rudern zur Brust
  • Rudern zur Brust mit Kurzhanteln
  • Rudern zum Bauch in der Maschine
 
Pro-Tipp:
Die Stellung deiner Ellenbogen verrät dir, welche Muskel gerade arbeitet

Zielmuskulatur:

Latissimus

Hilfsmuskulatur

Bizeps

Ausführung

  • In Startposition sind Arme komplett ausgestreckt (Dead-Hang)
  • Etwas breiter als Schulterbreite greifen
  • Körper so weit ziehen, bis Kopf über die Griffe reicht
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Im Idealfall baumelt der Körper weder vor noch zurück (#Körperspannung)

Alternativen:

  • Klimmzüge Maschine
  • Latziehen breiter Griff
 
Pro-Tipp:
Für eine höhere Intensität, können Zusatzgewichte mit einem passenden Gürtel hinzugefügt werden 

Zielmuskulatur:

Latissimus

Hilfsmuskulatur

Bizeps

Ausführung

  • In Startposition sind Arme komplett ausgestreckt (Dead-Hang)
  • Etwas breiter als Schulterbreite greifen
  • Körper so weit ziehen, bis Kopf über die Griffe reicht
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen

Alternativen:

  • Breite Klimmzüge frei
  • Latziehen breiter Griff
 
Pro-Tipp:
Den Daumen neben dem Zeigefinder platzieren anstatt den Griff zu umschließen – häufig fühlt man den Muskel so besser

Zielmuskulatur:

Latissimus

Hilfsmuskulatur

Bizeps

Ausführung

  • In Startposition sind Arme komplett ausgestreckt (Dead-Hang)
  • Etwas breiter als Schulterbreite greifen
  • Stange in etwa auf Höhe des Kinns ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Körper leicht nach hinten gelehnt – wir wollen keine Ruderübung daraus machen

Alternativen:

  • Klimmzüge Maschine
  • Latziehen enger Griff
 
Pro-Tipp:
Zieh die Stange mit Vorspannung, indem du deine Schulterblätter zuvor zusammenziehst

Zielmuskulatur:

Latissimus

Hilfsmuskulatur

Bizeps

Ausführung

  • In Startposition sind Arme komplett ausgestreckt (Dead-Hang)
  • Griff in etwa auf Höhe des Kinns ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Körper leicht nach hinten gelehnt – wir wollen keine Ruderübung daraus machen

Alternativen:

  • Klimmzüge Maschine
  • Latziehen breiter Griff
 
Pro-Tipp:
Schiebe in der Endposition deinen Kopf etwas nach vorn, dadurch erreichst du die volle Streckung deiner Muskulatur

Zielmuskulatur:

Latissimus

Hilfsmuskulatur

Bizeps

Ausführung

  • In Startposition sind Arme komplett ausgestreckt – über Kopfhöhe
  • Etwas breiter als Schulterbreite greifen
  • Gewicht bis zur unteren Körperhälfte ziehen

Alternativen:

  • Klimmzüge Maschine
  • Latziehen enger Griff
  • Pull-Downs einarmig
 
Pro-Tipp:
Die Griffe können hier stark variieren, je nach Präferenz ist auch eine unilaterale (einarmige) Ausführung möglich

Zielmuskulatur:

gesamte Rückenmitte

Hilfsmuskulatur

hintere Schulter; Trapez, Bizeps

Ausführung

  • Oberkörper vorgebeugt, etwas unter 90°
  • Gewicht bis zum Bauchnabel heranziehen – enger Griff – für Latissimus
  • Gewicht oberhalb des Bauchnabels – breiter Griff – für Rückenmitte
  • Darauf achten, dass Ellenbogen leicht nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts ausatmen, beim Heranziehen Atmung bzw. einatmen halten

Alternativen:

  • Rudern zur Brust
  • Rudern zur Brust mit Kurzhanteln
  • Rudern zum Bauch in der Maschine
Pro-Tipp:
Beim Herablassen des Gewichts mit nach vorn lehnen – das führt zur Streckung der Rückenmuskulatur und außerdem zu mehr Range of Motion

Zielmuskulatur:

gesamte Rückenmitte

Hilfsmuskulatur

hintere Schulter; Trapez, Bizeps

Ausführung

  • Oberkörper mit Brust gegen Polster pressen
  • Gewicht bis zur Brust heranziehen
  • Die Brust berührt durchweg das Polster!
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts ausatmen, beim Heranziehen Atmung bzw. einatmen halten

Alternativen:

  • Rudern zur Brust
  • Rudern zur Brust mit Kurzhanteln
  • Rudern zur Brust an der Maschine
Pro-Tipp:
Versuche durchweg mit der Brust am Polster zu kleben!

Zielmuskulatur:

obere Rückenmuskulatur

Hilfsmuskulatur

hintere Schulter; Trapez

Ausführung

  • Sitzhöhe so einstellen, dass eine kontrollierte Bewegung der Griffe hinter dem Körper parallel zum Boden gewährleistet wird
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Vermeiden mit zu viel Schwung und Schulterbeteiligung zu arbeiten

Alternativen:

  • Facepulls
 
Pro-Tipp:
Das Verwenden der verschiedenen Griffvarianten kann unterschiedliche Reize setzen – probiere es für dich aus!

Schulter

Zielmuskulatur:

vorderer und mittlerer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter; Trizeps

Ausführung

  • Fester Stand
  • Schulterbreit greifen
  • Gewicht über Kopf drücken bis zur vollen Streckung der Arme
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel stehend
  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel sitzend
  • Schulterdrücken Multipresse
 
Pro-Tipp:
Versuche die Übung ohne Schuhe oder mit Gewichtheberschuhen auszuführen, um Kraftverlust durch Abfedern zu vermeiden

Zielmuskulatur:

vorderer und mittlerer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter; Trizeps

Ausführung

  • Fester Stand
  • Hanteln leicht eingedreht greifen
  • Gewicht über Kopf drücken bis zur vollen Streckung der Arme
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Schulterdrücken – Military Press
  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel sitzend
  • Schulterdrücken Multipresse
 
Pro-Tipp:
Führe die Hanteln überm Kopf kurz zusammen, bis sich diese berühren, als Indikator für eine komplette Wiederholung

Zielmuskulatur:

seitlicher Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter

Ausführung

  • Fester Stand
  • Gewicht seitlich vom Körper weg bewegen
  • Endposition befindet sich unterhalb 90° Winkel zum Körper
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach oben zeigen = höchster Punkt des Arms
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Seitheben am Kabelzug
  • Seithebe-Maschine
 
Pro-Tipp:
Variiere mit dem Winkel und der Position deines Handgelenks solange, bis du die seitliche Schulter triffst

Zielmuskulatur:

seitlicher Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter

Ausführung

  • Fester Stand
  • Gewicht seitlich vom Körper weg bewegen
  • Endposition befindet sich unterhalb 90° Winkel zum Körper
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach oben zeigen = höchster Punkt des Arms
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Seithebe-Maschine
 
Pro-Tipp:
Stell dich leicht schräg neben den Kabelturm, dadurch erreichst du am untersten Punkt  eine Dehnung der Schulter

Zielmuskulatur:

vorderer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

seitlicher Schulterkopf

Ausführung

  • Fester Stand
  • Gewicht vorm Körper weg bewegen
  • Endposition befindet sich etwas unter 90° Winkel zum Körper
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Frontheben am Kabelzug
 
Pro-Tipp:
Die vordere Schulter ist selten ein Defizit, benutze wenig Gewicht um Verletzungen zu vermeiden

Zielmuskulatur:

Trapez (Nacken)

Hilfsmuskulatur

oberer Rücken

Ausführung

  • Fester Stand
  • Griffbreite in etwa Schulterbreit
  • Körper ist leicht nach vorn gebeugt
  • Gewicht Mithilfe der Schulterblätter nach oben hinten ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Shruggs mit Kurzhanteln
  • Shruggs in der Multipresse
 
Pro-Tipp:
Versuche deinen Kopf dabei nicht wie eine Taube dem Gewicht entgegen zu bewegen – Verletzungsgefahr Halswirbelsäule!

Zielmuskulatur:

hintere Schulter

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter

Ausführung

  • Fester Stand, Knie leicht gebeugt
  • Körperschwerpunkt mittig halten und nicht nach hinten lehnen
  • Handflächen zeigen nach unten beim greifen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach außen zeigen
  • Gewicht nach hinten ziehen, bis man in einer Doppelbizeps-Position endet
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • UNERSETZLICH
 
Pro-Tipp:
Ziehe den höchsten Punkt des Kabels bis auf Stirnhöhe

Zielmuskulatur:

vorderer und mittlerer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter; Trizeps

Ausführung

  • Schulterblätter zurückziehen und gegen das Polster pressen
  • leichtes Hohlkreuz ist erwünscht
  • Schulterbreit greifen
  • Druckbewegung startet auf Höhe des Schlüsselbeinknochens
  • Gewicht über Kopf drücken bis zur vollen Streckung der Arme
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel stehend
  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel sitzend
  • Military Press
 
Pro-Tipp:
Versuche für eine optimale Ausführung die Stange ganz nah an der Nasenspitze vorbeizuführen 

Zielmuskulatur:

vorderer und mittlerer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter; Trizeps

Ausführung

  • Schulterblätter zurückziehen und gegen das Polster pressen
  • leichtes Hohlkreuz ist erwünscht
  • Schulterbreit greifen 
  • Druckbewegung startet auf Höhe des Schlüsselbeinknochens
  • Gewicht über Kopf drücken bis zur vollen Streckung der Arme
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel stehend
  • Schulterdrücken in der Multipresse
  • Military Press
 
Pro-Tipp:
Achte auf die richtige Einstellung der Sitzhöhe – die Belastung sollte auf Höhe des Schulterkopfes bereits beginnen

Zielmuskulatur:

vorderer und mittlerer Schulterkopf

Hilfsmuskulatur

gesamte Schulter; Trizeps

Ausführung

  • Hanteln leicht eingedreht greifen
  • Gewicht über Kopf drücken bis zur vollen Streckung der Arme
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Schulterdrücken – Military Press
  • Schulterdrücken – Maschine
  • Schulterdrücken Multipresse
 
Pro-Tipp:
Um deine Bewegungsamplitude nicht zu limitieren, probiere eine Ausführung ohne Anlehnen

Bizeps

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Schulterblätter zurückziehen – um eine Beteiligung dieser auszuschließen
  • Schulterbreit greifen
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Hantel vorm Körper bis zur vollen Anspannung nach oben ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen nach innen zeigen
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Kurzhanteln
  • Curls am Kabelzug
  • Hammercurls
 
Pro-Tipp:
Konzentriere dich drauf, dass die Bewegung ausschließlich durch dein Ellenbogengelenk ausgeführt wird – die Schulter darf sich nur minimal mitbewegen

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Schulterblätter zurückziehen – um eine Beteiligung dieser auszuschließen
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Hantel neben dem Körper bis zur vollen Anspannung nach oben ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Langhantel
  • Curls am Kabelzug
  • Hammercurls
 
Pro-Tipp:
Strecke deine Arm am untersten Punkt durch bis du es leicht im Trizeps spürst – Peak Contraction für mehr Gains

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

Schulterkopf (minimal)

Ausführung

  • fester Stand – leicht vor den Kabelturm stellen
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Griffe bis zum Kopf heranziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert bleiben in 90° Winkel
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Langhantel
  • Curls Kurzhanteln
  • Hammercurls
 
Pro-Tipp:
Ziehen den kleinen Finger auf Höhe des Ohrläppchens für den perfekten Winkel

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • fester Stand in Richtung Kabelturm
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Gewicht vorm Körper nach oben ziehen – Schulter ist fixiert
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Langhantel
  • Curls Kurzhanteln
  • Hammercurls
 
Pro-Tipp:
Benutze verschiedene Griffe für verschiedene Reize im Muskel – je breiter der Griff, desto mehr triffst du die innere Seite des Bizeps und umgekehrt

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • fester Stand, 1-2 Schritte weg vom Kabelturm
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Gewicht vorm Körper nach oben ziehen – Schulter ist fixiert
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Langhantel
  • Curls Kurzhanteln
  • Hammercurls
 
Pro-Tipp:
Die Bewegung endet noch bevor die Hand die Schulter berührt (Volle Kontraktion im Bizeps)- alles darüber hinaus belastet nur noch die Schulter

Zielmuskulatur:

Bizeps

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (minimal)

Ausführung

  • Schulterblätter zurückziehen – um eine Beteiligung dieser auszuschließen
  • Arme sind in Ausgangsposition vollkommen geöffnet
  • Hantel neben dem Körper bis zur vollen Anspannung nach oben ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Curls Langhantel
  • Curls am Kabelzug
  • Curls Kurzhanteln
 
Pro-Tipp:
Hanteln am obersten Punkt halten, sodass Gewicht auf Hand aufliegt – reduziert die Belastung im Unterarm und sparrt Griffkraft

Trizeps

Zielmuskulatur:

kurzer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

vordere Schulter (marginal)

Ausführung

  • fester Stand in Richtung Kabelturm
  • Arme sind in Ausgangsposition unter 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht am Körper nach unten drücken
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert sind
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Trizepsstrecken Reverse
  • Frenchpress
 
Pro-Tipp:
Benutze verschiedene Griffe und setzte somit verschiedene Reize im Muskel

Zielmuskulatur:

langer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

kleiner Trizepskopf

Ausführung

  • fester Stand in Richtung Kabelturm
  • beim Reverse wird im Untergriff gegriffen
  • Arme sind in Ausgangsposition kleiner als 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht am Körper nach unten ziehen
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert sind
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Trizepsstrecken
  • Frenchpress
  • Trizepsstrecken Überkopf
 
Pro-Tipp:
Lege für einen angenehmere Handegelenksstellung deine Daumen jeweils auf die Außenseite des Griffs

Zielmuskulatur:

langer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

kleiner Trizepskopf

Ausführung

  • fester Stand in Richtung Kabelturm
  • beim Reverse wird im Untergriff gegriffen
  • Arm ist in Ausgangsposition kleiner als 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht am Körper nach unten ziehen bis zur vollen Streckung
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert ist
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Trizepsstrecken
  • Frenchpress
  • Trizepsstrecken Überkopf
Pro-Tipp:
Führe am Ende der Bewegung deinen Arm noch hinter deinen Körper für eine Retroversion im Trizeps und erziele damit eine extra Belastung

Zielmuskulatur:

langer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

Schulter (statisch)

Ausführung

  • fester Stand weg vom Kabelturm
  • Arme sind in Ausgangsposition kleiner als 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht über Kopf strecken – Kopf dabei neutral mit Blick geradeaus
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Frenchpress stehend
  • Frenchpress liegend
  • Trizepsstrecken Reverse
 
Pro-Tipp:
Solltest du Probleme haben gleichmäßig Druck auf beide Arme zu legen, nehme einen einzelnen Griff und führe die Übung unilateral aus

Zielmuskulatur:

langer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

Schulter (statisch)

Ausführung

  • fester Stand
  • Arme sind in Ausgangsposition kleiner als 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht über Kopf strecken – Kopf dabei neutral mit Blick geradeaus
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Trizepsstrecken Überkopf Kabelzug
  • Frenchpress liegend
  • Trizepsstrecken Reverse
 
Pro-Tipp:
Falls die Handgelenke Probleme bereiten bei der Langhantel, versuche es mit der SZ-Stange

Zielmuskulatur:

langer & mittlerer Trizepskopf

Hilfsmuskulatur

Schulter (statisch)

Ausführung

  • flach auf eine Bank legen
  • Arme sind in Ausgangsposition kleiner als 90° Winkel – dadurch Dehnung im Trizeps
  • Gewicht vorm Kopf strecken – Kopf dabei neutral mit Blick geradeaus
  • Stange in Endposition kurz vor der Stirn
  • Darauf achten, dass Ellenbogen möglichst fixiert bleiben
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Trizepsstrecken Kabelzug
  • Frenchpress stehend
  • Trizepsstrecken Reverse
 
Pro-Tipp:
Mit Gewicht langsam heran tasten, Verletzungsrisiko besonders hoch

Beine

Zielmuskulatur:

gesamter Oberschenkel, primär Quad

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken Wade

Ausführung

  • Langhantel unterhalb der Nackenmuskulatur ablegen (High Bar)
  • Schulterbreit greifen – in Stange rein pressen
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – es gilt jedoch je tiefer, desto mehr Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur
  • Bewegung endet beim komplett Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte an der Multipresse
  • Hackenschmidt-Maschine
 
Pro-Tipp:
Arbeite an deiner Sprunggelenksmobilität um Squats tiefer, technisch einwandfrei ausführen zu können

Zielmuskulatur:

gesamter Oberschenkel

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken Wade

Ausführung

  • Langhantel oberhalb des Schlüsselbeinknochens
  • Schulterbreit greifen – in Stange rein pressen
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – es gilt jedoch je tiefer, desto mehr Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur
  • Bewegung endet beim kompletten Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte an der Multipresse
  • Hackenschmidt-Maschine
 
Pro-Tipp:
Probiere verschiedene Griffvarianten aus, bis du einen angenehmen Punkt gefunden hast

Zielmuskulatur:

Oberschenkel (Hamstrings), Po

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken

Ausführung

  • Langhantel im Obergriff aus dem Rack nehmen
  • Langhantel nah am Körper herunterlassen – das zurückziehen der Schulterblätter hilft dabei
  • Schulterbreiter Griff
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite
  • Bewegung endet beim kompletten Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Deadlifts

 
Pro-Tipp:
Konzentriere dich darauf die Spannung im Po zu halten

Zielmuskulatur:

Oberschenkel (Hamstrings), Po

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken

Ausführung

  • Kurzhanteln leicht eingedreht am Körper entlang herablassen
  • Schulterblätter zurückziehen
  • Ellenbogen leicht nach innen drehen 
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite
  • Bewegung endet beim kompletten Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Rumänisches Kreuzheben
  • Deadlifts
 
Pro-Tipp:
Diese Übung kostet viel Griffkraft, versuche diese im Vorfeld zu trainieren (Klimmzüge etc.) oder benutze Kreide

Zielmuskulatur:

Oberschenkel (Hamstrings),

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken, Po

Ausführung

  • Langhantel im Kreuzgriff (Wahlweise im Obergriff) vom Boden aus totem Punkt (Deadlift) heben
  • Langhantel dabei nah am Körper ziehen – das zurückziehen der Schulterblätter hilft dabei
  • Vorspannung vor allem auf dem Latissimus aufbauen
  • Schulterbreiter Griff ist zu empfehlen
  • Ellenbogen zeigen nach innen
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen in Startposition – ansonsten wird Last ausschließlich aus dem Rücken gezogen
  • Bewegung endet mit dem Ablegen des Gewichts auf dem Boden
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Rumänisches Kreuzheben
Pro-Tipp:
Lehn dich nach hinten in das Gewicht rein beim ziehen und verbessere somit den Hebel mit dem du das Gewicht ziehen kannst – folglich wirst du mehr Last bewältigen

Zielmuskulatur:

Oberschenkel (Hamstrings), Po

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken

Ausführung

  • Kurzhanteln leicht eingedreht am Körper entlang  bei jedem Schritt herablassen
  • Schulterblätter zurückziehen
  • Ellenbogen leicht nach innen drehen 
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite und Po
  • Bewegung endet beim kompletten Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Rumänisches Kreuzheben
  • Deadlifts
 
Pro-Tipp:
Setze deinen Fuß bei jedem Schritt leicht diagonal auf, um deine Stabilität zu verbessern

Zielmuskulatur:

Oberschenkel (Hamstrings), Po

Hilfsmuskulatur

Bauch, Rücken

Ausführung

  • Langhantel wie beim Backsquat unterhalb der Nackenmuskulatur ablegen
  • Schulterbreiter Griff
  • Ellenbogen leicht nach vorn
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite und Po
  • Bewegung endet beim kompletten Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Ausfallschritte mit der Kurzhantel
  • Ausfallschritte an der Multipresse
 
Pro-Tipp:
Hebe die Hantel aus einem Rack in deinen Nacken, analog zu Backsquats

Zielmuskulatur:

gesamter Oberschenkel

Hilfsmuskulatur

Bauch, Wade

Ausführung

  • Diese Übung simuliert eine geführte Kniebeuge
  • Polster des Gewichtschlittens liegen auf der Schulter auf
  • Sicherungen nach innen klappen vor erster Beuge
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Beine mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – es gilt jedoch je tiefer, desto mehr Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur
  • Bewegung endet beim komplett Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte an der Multipresse
  • Frontbeuge
 
Pro-Tipp:
Beachte auch hier die Position deiner Füße auf der Ablage – diese richtet sich vor allem nach der Mobilität in deinem Sprungelenk und der daraus resultierenden Tiefe deiner Beuge

Zielmuskulatur:

gesamter Oberschenkel

Hilfsmuskulatur

Bauch, Po

Ausführung

  • Langhantel unterhalb der Nackenmuskulatur ablegen (High Bar)
  • Schulterbreit greifen – in Stange rein pressen
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Fuß nach hinten auf eine geeignete Hantelbank ablegen
  • Bein mindestens bis auf 90° Winkel mit Hüfte beugen – es gilt jedoch je tiefer, desto mehr Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur
  • Bewegung endet beim komplett Lock-Out im Stand
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Ausfallschritte mit der Kurzhantel
  • Ausfallschritte mit der Langhantel
  • Hackenschmidt-Maschine
 
Pro-Tipp:
Variiere die Tiefe deine Standbeins um unterschiedliche Reize auf den Oberschenkel zu geben

Zielmuskulatur:

gesamter Oberschenkel

Hilfsmuskulatur

Bauch,Wade

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Passe die Rückenlehne so an, dass du während der Ausführung deine Knie an deinem Oberkörper vorbeischieben kannst
  • Füße in neutraler Position auf Ablage legen
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung der Beine und kurz bevor der Schlitten mit den Gewichten aufliegen kann
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Hackenschmidt-Maschine
  • Beinpresse waagerecht
 
Pro-Tipp:
Durch das Umpositionieren deiner Füße am Schlitten, erzielst du unterschiedliche Beanspruchung deiner Oberschenkelmuskulatur

Zielmuskulatur:

Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Hilfsmuskulatur

Wade

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Das unterste Polster etwas oberhalb der Achillesferse platzieren
  • Griff nur als Fixierung benutzen, nicht bewusst daran hochziehen
  • Füße während der Ausführung anwinkeln (Anspannung in Wade)
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung der Beine und kurz bevor das Gesäß durch das Polster berührt wird 
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Beinbeuger stehend
  • Beinbeuger sitzend
 
Pro-Tipp:
Versuche in Gedanken deine Hüfte an das Polster zu tackern, sodass diese nicht abhebt und du ausschließlich deinen Beinbeuger beanspruchst

Zielmuskulatur:

Oberschenkelvorderseite (Quadriceps)

Hilfsmuskulatur

Wade

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Das unterste Polster etwas oberhalb des Sprunggelenks
  • Griff nur als Fixierung benutzen, nicht bewusst daran hochziehen
  • Füße während der Ausführung anwinkeln (Anspannung in Wade)
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung der Beine und kurz bevor das Polster aufliegt
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Beinstrecker sitzend
  • Beinpresse einbeinig
 
Pro-Tipp:
Überstrecke dein Bein nicht in der Endposition um Schäden an der Patellasehne zu vermeiden

Zielmuskulatur:

Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)

Hilfsmuskulatur

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Bestimme den Bewegungsradius so, dass die Ausführung als angenehm wahrgenommen wird
  • Füße während der Ausführung anwinkeln auf Ablage positionieren
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Öffnung der Hüfte und kurz bevor das Gewicht auflegen würde
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Forward – Backward Bandwalk
 
Pro-Tipp:
Bleibe in einer neutralen Sitzposition und bewege das Gewicht nur mit deiner Oberschenkelinnenseite

Zielmuskulatur:

Oberschenkelaußenseite (Abduktoren)

Hilfsmuskulatur

Po (Gluteus)

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Bestimme den Bewegungsradius so, dass die Ausführung als angenehm wahrgenommen wird
  • Füße während der Ausführung anwinkeln auf Ablage positionieren
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Öffnung der Hüfte und kurz bevor das Gewicht auflegen würde
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Forward – Backward Bandwalk
 
Pro-Tipp:
Bleibe in einer neutralen Sitzposition und bewege das Gewicht nur mit deiner Oberschenkelaußenseite

Zielmuskulatur:

Wade

Hilfsmuskulatur

Oberschenkel (statisch)

Ausführung

  • Langhantel unterhalb der Nackenmuskulatur ablegen (High Bar)
  • Schulterbreit greifen – in Stange rein pressen
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Bewegung endet mit der vollen Streckung der Beine durch die Waden
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Wadenheber sitzend
  • Wadenheber stehend (Maschine)
 
Pro-Tipp:
Achte darauf, dass du dir Zeit nimmst für die Wiederholungen und die Wade sowohl in Streckung als in Dehnung mehrere Sekunden kontrahierst

Bauch & Po

Zielmuskulatur:

mittlerer Bauch

Hilfsmuskulatur

Oberkörper (statisch), Beine

Ausführung

  • Finde einen für dich angenehmen Griff (Obergriff; Untergriff)
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Becken leicht nach vorn schieben um Beine mit dem Bauch anzuheben
  • Beine angewinkelt nach oben in Richtung Stange ziehen
  • Explosiv nach oben ziehen, aber langsamer herunter lassen
  • Beim Herablassen der Beine einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Toes to Bar
  • Crunches
 
Pro-Tipp:
Nutze Kreide um dich länger an der Stange halten zu können

Zielmuskulatur:

mittlerer Bauch

Hilfsmuskulatur

Oberkörper (statisch), Beine

Ausführung

  • Finde einen für dich angenehmen Griff (Obergriff; Untergriff)
  • Ellenbogen nach vorn ausrichten
  • Becken leicht nach vorn schieben um Beine mit dem Bauch anzuheben
  • Beine gestreckt nach oben in Richtung Stange ziehen
  • Explosiv nach oben ziehen, aber langsamer herunter lassen
  • Beim Herablassen der Beine einatmen, während Zugbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Knees to Bar
  • Crunches
 
Pro-Tipp:
Versuche nicht krampfhaft mit den Füßen die Stange zu berühren, sondern nur in die Richtung zu gelangen

Zielmuskulatur:

mittlerer Bauch

Hilfsmuskulatur

Ausführung

  • Lege dich flach auf eine Bank oder den Boden
  • Bring deine Beine in eine erhöhte Position (zb. auf eine Box)
  • bring dein Becken in ein 90° Winkel zum Boden
  • Hände hinter den Kopf
  • Ellenbogen zeigen in Richtung des Zugweges
  • Fokus auf Mittelpartie des Bauches mit dem Oberkörper aufgerichtet wird
  • Beim Herablassen des Oberkörpers einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Knees to Bar
  • Toes to Bar
  • seitliches Chrunches
 
Pro-Tipp:
Achte darauf, dass du bei keiner Wiederholung deinen Oberkörper auf dem Boden ablegst, dadurch behältst du die ganze Zeit die Spannung auf deinen Bauchmuskeln

 

Zielmuskulatur:

seitliche Bauchmuskeln

Hilfsmuskulatur

Po, Oberkörper (statisch)

Ausführung

  • Stütze dich auf deinen Unterarm ab
  • Drücke deine Hüfte durch, sodass du eine Gerade bildest
  • Hand hinter den Kopf
  • Ellenbogen zeigen in Richtung des Zugweges
  • Bewegung wird diagonal ausgeführt
  • Fokus auf seitliche Partie des Bauches mit dem Oberkörper aufgerichtet wird
  • Beim Herablassen des Oberkörpers einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • seitliche Crunches
 
Pro-Tipp:
Probiere neben den freien Übungen die Geräte in deinem Studio aus

Zielmuskulatur:

mittlere, seitliche Bauchmuskeln

Hilfsmuskulatur

Oberkörper (statisch)

Ausführung

  • Stütze dich auf deinen Unterarm ab
  • Drücke deine Hüfte durch, sodass du eine Gerade bildest
  • Blick neutral nach unten
  • Fokus auf mittlere Partie des Bauches mit dem Oberkörper aufgerichtet wird
  • Gesäß nach unten herablassen

Alternativen:

  • seitliche Crunches
  • Knees to bar
 
Pro-Tipp:
Um die Übung zu erschweren, kannst du die Beine jeweils im Wechsel nach oben ziehen, bis die Knie den Ellenbogen berühren (auch diagonal möglich)

Zielmuskulatur:

Po (Gluteus)

Hilfsmuskulatur

Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Ausführung

  • Stelle das Gerät für dich passend ein
  • Lege ein Polster zwischen dich und die Langhantel falls dir die Ablage Schmerz bereitet
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung der Hüfte bzw. Anspannung des Pos und kurz bevor das Gewicht wieder auf dem Boden aufliegt
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Hip Thrusts an der Multipresse
  • Hip Thrusts am Beinbeuger
 
Pro-Tipp:
Fokussiere dich darauf deine Hüfte komplett durchzudrücken, um deine Pomuskulatur zu treffen 

Zielmuskulatur:

Po (Gluteus)

Hilfsmuskulatur

Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Ausführung

  • Für diese Übung benötigst du eine Fußmanschette
  • Stelle das Gerät passend für dich ein – in der Regel nimmst du die unterste Einstellung des Kabelturms
  • Stelle dich in Richtung des Kabelturms
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung des Beins (nach hinten) bzw. Anspannung des Pos und kurz bevor das Gewicht wieder aufliegt
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Rückenstrecker
  • Hip Thrusts am Beinbeuger
 
Pro-Tipp:
Für eine Beanspruchung der seitliches Pomuskulatur versuche die Übung seitlich auszuführen vom Kabelturm weg
 

Zielmuskulatur:

Po (Gluteus)

Hilfsmuskulatur

Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Ausführung

  • Stelle das Gerät passend für dich ein
  • Achte drauf das die Beugung im Hüftgelenk stattfindet
  • Der Bewegungsradius befindet sich zwischen vollkommener Streckung der Hüfte bzw. Anspannung des Pos und kurz bevor du mit den Händen den Boden berühren kannst
  • Beim Herablassen des Gewichts einatmen, während Druckbewegung ausatmen bzw. Atmung halten

Alternativen:

  • Kickbacks
  • Hip Thrusts am Beinbeuger
 
Pro-Tipp:
Sollte die Ausführung für dich zu leicht sein, dann nutze Zusatzgewichte in Form von Hanteln oder Hantelscheiben

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