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Effective-Reps – Was ist das?

Effektive Wiederholungen? Gibt es auch ineffektive?

–> Warum liften Menschen Tag für Tag Gewichte, machen aber keine großen Fortschritte beim Muskelaufbau?

–> Warum scheinen Menschen, die wenige Wiederholungen, aber hohe Lasten heben, stärker zu werden, aber nicht so groß wie Menschen, die moderates Bodybuilding-Training absolvieren?

–> Warum scheinen 2x 25er-Sets nicht so effektiv für das Muskelwachstum zu sein wie 5x 10er-Sets?

Heute werden wir über eine Theorie sprechen, die all diese Dinge erklärt und dir gleichzeitig einen wichtigen Rahmen bietet, wenn du versuchst mit Krafttraining Muskeln aufzubauen.

Was sind also Effektive oder Stimulierende Wiederholungen im Training?

Per Definition spricht man dabei von einer bereits ziemlich gut fundierten Theorie, die impliziert, dass du ein bestimmtes Maß an Ermüdung und anschließender mechanischer Spannung erreichen musst, um ein Muskelwachstum richtig zu induzieren.

Du musst deine Wiederholungsanzahl auf deine Arbeitssätze clever verteilen! Nun, 2 × 25 Wiederholungen werden wahrscheinlich nur 10 stimulierende Wiederholungen sein. Während du bei 5 × 10 wahrscheinlich 25 effektive Wiederholungen inne hast. Gleiche Anzahl an Wiederholungen insgesamt, großer Unterschied im Ergebnis!

Im Allgemeinen sollte der größte Teil deines Trainings zwischen 5 und 12 Wiederholungen liegen, wenn das Muskelwachstum dein oberes Ziel ist.

Dieser Bereich erfordert die geringste Anzahl von Sätzen und Gesamtwiederholungen, um eine angemessene Anzahl effektiver Wiederholungen zu erreichen. Es entspricht der geringsten Gesamtinvestitionssumme und bietet damit das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

Betrachte es als die wirtschaftlichste Art zu trainieren und nicht als die effektivste.

Wenn du Muskeln aufbauen möchten, aber gerne kräftig trainieren möchten, solltest du dich im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen aufhalten.

Wenn du hingegen den PUMP fühlen möchtest, musst du dich möglicherweise in einem höheren Bereich von 10-15 Wiederholungen bewegen. Du wirst wahrscheinlich gleiche Gesamtergebnisse abliefern, aber so hast du mehr Spaß im Training, je nachdem was dir mehr liegt.

Du solltest regelmäßig ein Training mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen absolvieren, um die Kraft zu verbessern und die Belastbarkeit der Gelenke zu wahren (Entwicklung von Knochenmasse / Bändern / Sehnen). Zusätzlich kannst du auch geringe bis mäßige Wiederholungs- / Belastungs-Explosionsaktionen für deren Knochen- und Sehnenentwicklung einbringen. Außerdem ist ein Training mit niedriger Belastung und hohen Wiederholungszahlen ab und an (Deload 1x im Monat) empfehlenswert, um deinem Körper eine Pause zu gönnen und die Ermüdungsbeständigkeit zu verbessern.

70–80% der Trainingszeit sollten moderates Training mit mittlerer Belastung / moderatem Volumen sein, wenn Muskelhypertrophie dein Hauptziel ist!

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